如何打造强大的倒三角?你需要从这3个动作训练

admin 5个月前 (01-30) 社会 97 0

每个男人都希望需要拥有强大的肩部肌群,肩部肌群发达,让你穿衣好看、更有型。肩部是受力比较差,容易受伤的部位,怎么锻炼尤为重要!

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在我们练肩的时候,我们的肩部三角肌是分成三部分的,分别是前中后束。那么笔者今天集中来讲三角肌后束,帮你打造强大的倒三角。

我们想要锻炼我们的三角肌后束,首先就要知道它在我们的身体中发挥着什么作用,换句话说就是知道三角肌是怎么启动的。三角肌后束的主要功能,是能够让我们的手臂伸展到背后,让我们的手臂可以水平外展以及向外旋转。

那么根据这三个功能,笔者也相对应的安排了3个动作,这三个动作可以有效地训练到我们的肩后束。

第一个动作就是面拉,

相信各位小伙伴对于面拉这个动作不会觉得陌生,那么这个动作也能够允许我们以最有效的方式,一次性伸展以及朝外旋转我们的手臂。

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那么进行面拉这个动作,你需要将一副D形握把并将滑轮调节至头顶上方,在我们握住握把的时候,拇指指向上方,手臂完全伸展,然后再向后走几步,然后直立我们的躯干,挺胸。我们拉动握把知道我们的手肘微微超过我们自己的背部,然后还原,将我们的手臂再次完全伸展。

第二个动作是反向单臂后三角划船,

这个动作类似于我们会用来练背的哑铃划船,但我们在进行这个动作的时候会限制它的运动范围,从而使我们的注意力集中在刺激我们的三角肌后束,我们把平时的哑铃凳调节到夹角大约为30°,然后将一只手放在上面。

那么上身就会呈现倾斜的姿势,我们在拿起哑铃的时候,掌心对着自己的身体,我们在向后方举起哑铃的时候,知道我们的手肘超过我们的背部,并在此停留一秒,然后以受控方式返回原来的姿势。

第三个动作反向蝴蝶机飞鸟,

很多人都会觉得蝴蝶机不是用来训练胸肌的吗,我们先把手柄调节至倒数第一格或者是最后一格,再将座椅高度调节到我们的手臂与握把的高度可以平行的高度,然后将你的胸靠在椅垫上。

在我们握住握把时,再让你的手臂微微弯曲,就可以开始向后移动,但要注意的是,不要的你的手臂的运动范围过大,我们移动的距离就是你的手肘微微越过你的上背部就可以还原了。因为范围太大就很容易会使你的肩袖肌群受伤。

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